Еще одна практика для гармонизации и успокоения – Шавасана.
Шавасана – «поза трупа», не очень красивое название, но оно отображает нужное состояние. Эта медитация направлена на полное глубокое расслабление тела, ума, сознания.
Шавасану можно практиковать после утренней практики йоги для того, чтобы снять напряжение, успокоить организм и привести его в состояние равновесия. Шавасана полезна и в любой момент среди дня, когда требуется успокоение, отдых, расслабление.
Практика Шавасана подходит для процесса медитации на любую тему, не обязательно медитировать в позе лотоса, можно это сделать лежа в «позе мертвеца», если вам удается сохранить концентрацию и не заснуть.
Полезна Шавасана и перед самым сном – глубокое расслабление позволяет максимально использовать ночной сон для восстановления.
Важные моменты для выполнения:
Занимайтесь практикой в теплом помещении. Если прохладно в комнате, укройтесь пледом, наденьте носки и т.п.
Необходима тишина, отсутствие резких звуков и запахов. Позаботьтесь, чтобы никто не побеспокоит вас, выключите любые звуки, телефон.
Одежда свободная, лучше не синтетика. Часы, очки, украшения нужно снять.
Чтобы не мешал свет, при выполнении Шавасаны днем на глаза положите что-нибудь — шарф, полотенце или наденьте маску для сна.
Практиковать нужно лежа, на полу или жесткой не прогибающейся поверхности, без подушки. Ваша спина должна быть прямой.
Если у вас пониженное давление, после завершения медитации может возникнуть озноб, в этом случае после практики следует энергично подвигаться, чтобы разогреться.
Примите позу – лежа на спине, ноги, руки расслаблены. Руки отведите от тела, освободив подмышки. Кисти рук разверните вверх и расслабьте. Ноги чуть шире плеч, стопы освобождены и слегка развернуты в стороны. Глаза закрыты.
Наблюдайте за спокойным ритмичным дыханием и ощущениями в теле. Отключитесь от всех забот дня, планов и волнений.
Цель асаны – максимально расслабиться и удерживать такое состояние расслабления насколько возможно долго.
Выполняйте практику от 5 минут до любого количества времени, сколько вам нужно до полного восстановления. Иногда практика может длиться 1 час. Если боитесь уснуть, заведите будильник. Если вы уснули, это не беда, значит, вашему организму очень важно отдохнуть именно так, позвольте себе такое расслабление.
Приняв позу трупа, начинайте плавно вниманием скользить по телу, отмечая утяжеление и расслабление в каждой части тела. В некоторых текстах медитации расслабление начинают с кистей рук, поднимаясь выше к плечам, затем от стоп вверх, к бедрам, по позвоночнику, к голове.
я предлагаю вам медитацию Виктора Бойко, исследователя и терапевта йоги из книги «Искусство коммуникации», в которой расслабление начинается с верхней части тела. Очередность расслабления значения не имеет, главное, сконцентрироваться на каждом участке тела и максимально его расслабить. Но есть замечание, что мышцы лица обычно более напряжены, поэтому расслабление этих участков тела поможет расслабить более глубоко и другие части тела.
Нужно научиться не только расслаблять тело, но и отпускать мысли. Это не просто, но тренировка позволяет достичь состояния полного покоя. Если вас одолевают переживания, мысли, образы, просто наблюдайте за ними словно со стороны, не погружаясь, не цепляясь за них и не пытаясь уйти в решение. Просто позволяйте быть вашим мыслям, эмоциям, не обдумывая их, как бы отстранясь, но и не прогоняя. Постепенно вы научитесь расслаблять ум и достигнете полного физического и психического расслабления.
Польза от медитации Шавасана
- Глубокое расслабление позволяет успокоить ум, снять физическое и эмоциональное напряжение, расслабиться
- Это отличный способ быстро отдохнуть, бывает достаточно 10 минут глубокого расслабления, которое по ощущениям заменяет несколько часов сна.
- В процессе расслабления происходит очищение организма от шлаков и токсинов, освобождаются энергетические блокировки, все это способствует оздоровлению организма.
- Практика способствует снятию тревожности, уравновешивает настроение, здоровье, энергетику.
Улучшает сон, нормализует давление, улучшает работу нервной, гормональной и сердечно-сосудистой систем организма, органов пищеварения - Ощущение легкости, бодрости, умиротворения становится все более стабильным, привычным
- В связи с глубоким расслаблением мышц практика способствует омоложению, разглаживанию морщин и наработке приятного выражения лица
- Шавасана – лучшее противодействие стрессам, регулярное выполнение укрепляет нервную систему, делает ее более устойчивой к ежедневным нагрузкам.
Полный текст медитации Шавасана, ниже слушайте или скачайте аудиозапись.
Начинаем практику
Поза для медитации — лежа на спине, ноги на ширине плеч. Руки отведены от тела так, чтобы не прикасаться к бокам, подмышки раскрыты. Кисти развернуть ладонями вверх – насколько это возможно и удобно.
Расслабьте
— шею, горло, нижнюю челюсть…
— щеки, скулы, губы…
— подчелюстную мышцу, подбородок, верхнюю губу…
— уголки рта, язык, нижнюю губу, нос…
— ощутить, что кожа носа при этом как бы расправляется, в ней появляется какое-то скрытое движение, покалывание, ощущение давления, тяжести тепла, которое перетекает в глубину…
— отпустить глаза внутри…
— расслабить веки, брови…
— в коже бровей появляется тяжесть, тепло, они как бы стекают к вискам…
— расслабить лоб…
— ощутить кожу лба…
— почувствовать в ней давление, покалывание, тепло, словно кто-то положил на лоб горячую ладонь…
— расслабить виски…
— ощутить кожу всей головы и приятную легкую тяжесть в ней, охватывающее тепло…
— расслабить затылок, шею, горло…
(таким образом, замкнулся круг «голова – лицо – шея», теперь переходим к туловищу).
— расслабить кисти рук, ощутить тепло и тяжесть в кистях…
— руки – тяжелеют…
— ощутить кожу ладоней, вслушаться в ощущения в них…
— как только вы обратили внимание на ладони, сразу же в их центре возникает смутное движение…
— покалывание… Тяжесть…
— горячие мурашки появляются в коже ладоней, приятное, давящее тепло…
— ладоням жарко…
— тепло разливается по ним и начинает стекать к запястьям…
— расслабить запястья…
— локти… Предплечья…
— отпустить плечи, лопатки, ключицы…
— расслабить спину, бока…
— живот, поясницу…
— ягодицы, бедра…
— отпустить колени, икры…
— голеностопы, ступни ног…
— ощутить кожу подошв ступней… Как и в ладонях, в них появляется давление, покалывание, тепло…
— уравняйте подошвы ступней по теплу с ладонями.
— одновременно с мышечной релаксацией возникает тепло и тяжесть,
— тело постепенно уходит из восприятия,
— одновременно начинает «таять» и сознание.
релаксация полностью «затопила» организм, от сознания остается один только сторожевой участок.
Не спите!
Отметьте, нет ли некой скрытой от восприятия точки в лице или теле, которая удерживает сознание в привычном тонусе.
Этой точкой может быть что угодно, найдите ее и отпустите, релаксация становится еще глубже
Проверьте связки, идущие от затылка вниз по задней поверхности шеи, расслабьте их сознательно.
Проверьте подчелюстную мышцу, расслабьте ее
Проверьте лобную мышцу, расслабьте своим вниманием
Если ваши глазные яблоки во время практики продолжают двигаться, это говорит о внутреннем беспокойстве. Сознательно отпустите мышцы вокруг глаз, ваше сознание расслабляется следом.
Вы можете отметить, что возникает чувство парения, полета, разрастания отдельных частей тела, подергивание конечностей, иллюзия изменения формы и т. д., всё это допустимо, позвольте этому быть
Но не притягивайте сознательно
Глубина релаксации всегда переменна, она волнообразна, колебательна, сознание то уходит, то возвращается, это нормально.
если перед внутренним взором мелькает непонятно что, значит, пошла ментальная релаксация, и это хорошо. Если образов нет, это тоже нормально.
Продолжайте находиться в этом состоянии, осознавая свое тело, его глубокое полное расслабление, не спите…
Вы почувствуете, когда достаточно, и выйдете сознательно из медитации тогда, когда вам этого захочется.
Индивидуальное время формируется постепенно.
После достаточного расслабления медленно пошевелите пальцами рук и ног, откройте глаза, не торопясь вставайте через правый бок.
Где-то я услышала такую фразу: «если бы все женщины выполняли Шавасану хотя бы 15 минут в день, все СПА салоны разорились бы». Полностью согласна с таким мнением, так как для женщин особенно важно ежедневное расслабление в связи с тонкой нервной и гормональной организацией. Если так просто восстановить баланс ума и тела, то почему бы не заняться волшебной Шавасаной?!
Скачать аудиомедитацию «Шавасана Бойко»
